אימון כושר לנשים בהיריון ולאחר לידה

יול 7, 2016   //   על ידי: ליידי פיטנס   //   מאמרים וחדשות  //  אין תגובות

בואי נודה באמת, כשאת בהיריון או לאחר לידה את לא באמת מתכננת להשתתף בטריאתלון הקרוב, עם זאת אין שום סיבה שתמנע אותך מלשמור על פעילות גופנית עקבית ובריאה.

פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון ולאחר הלידה יסייעו לך להתכונן טוב יותר ללידה ולחזור לעצמך מהר יותר לאחריה.

נדגיש בתחילת המאמר שכל המופיע בו אינו מהווה תחליף כלל לייעוץ רפואי והשימוש במידע הנו על אחריות המאמן בלבד.

הנה מספר יתרונות בולטים לבצע פעילות גופנית במהלך ההיריון ולאחר הלידה:

  • הפחתת השכיחות של כאבי גב
  • רמת אנרגיה גבוהה יותר
  • פחות בעיות עצירות
  • כוח שריר, סיבולת ומצב טוב של כלי הדם מקלים על תהליך הלידה
  • סיבולת גוף משופרת
  • שיפור מצב הרוח
  • זמן ההחלמה וההתאוששות לאחר הלידה קצרים יותר

אז נכון שיש דברים רבים שמשתנים במהלך ההיריון והלידה – שינויים הורמונליים , שינויים בנשימה, שינוי שריר ושלד – ולכם מומלץ לפנות לרופא לפני תחילת האימונים ולאחר מכן לפנות אליו בכל שאלה ובעיה.

מחקרים מראים כי במהלך ההיריון נשים ממשיכות להפיק תועלת בריאותית רבה מפעילות גופנית סדירה של לפחות 3 פעמים בשבוע, בעצם אפשר לומר שהמחקרים מורידים את החשש של נשים מההגבלה על כושר ופעילות ספורטיבית במהלך ההיריון ואחרי הלידה, אין הגבלה על עצמת האימון או על שמירת קצב לב נמוכה יותר, עם אישור מהרופא תרגילים מסוימים יבוצעו באותה העוצמה שהייתה לפני ההיריון.

על פי הכללים המנחים של הרפואה כיום אין שום גורם סיכון ספציפי באימון בהשפעה על תהליך ההיריון או הלידה – לא מבחינת העובר ולא מבחינת האישה – כל עוד שהמתאמנת נוקטת באמצעי הזהירות הבאים:

יש להקשיב לגוף כמו כל תקופה בחיים רק עם יותר תשומת לב כאשר את עייפה בגלל שבאימון בתקופת ההיריון את יכולה להרגיש שנגמר לך האוויר לנשימה – התחושה הזאת נוצרת עם התקדמות ההיריון יש פחתו מקום בגוף לריאות להתרחב, במידה והאימון קשה מידי ויש תחושת עייפות – פשוט תנוחי. על מנת לדעת אם את עובדת בקצב המתאים לך ניתן להשתמש "במבחן הדיבור" אם בזמן האימון את לא מצליחה לדבר תוך כדי הפעילות – האימון אינטנסיבי מידי עבורך.

לאחר השליש הראשון יש להימנע בתרגילים במצב שכיבה מכיוון שדבר זה יכול להוביל לירידה של קצב הלב האימהי ולהפחית את זרימת הדם המחומצן לתינוק

יש לבחור בפעילויות ששומרים על יציבות הגוף, ולהימנע מתרגילים שמאבדים את איזון שיווי המשקל, גוף האישה משתנה במהלך ההיריון – מרכז הכובד בגוף גם הוא משתנה – לכן עדיף להימנע מתנועות המעמידות את הגוף על משקל רגל אחת, או מפעילויות על משטחים לא ישרים.

תרגילים ללא נשיאת משקל הם עדיפים כמו אופניים ושחייה.

פעילויות משולבות מים עדיפות בתקופת ההיריון מכיוון שבמים יש את היתרון של הציפה, ומאפשרים תחושה נוחה יותר.

אפשריות נוספות שעדיפות לשגרת אימונים במהלך היריון כוללות יוגה ופילטיס

בנוסף חשוב להימנע מסוגי ספורט שיכולים לגרום טראומה לבטן (רק לצורך הדוגמה – סקי, קרב מגע וכו').

במידה והתאמנת אימוני כוח לפני ההיריון (משקולות וכו') ניתן להמשיך עם אימונים אלו אבל יש צורך בהפחתת העוצמה ולשנות לתנועות יציבות.

חשוב לשמור על קצב נשימות נכון ולהיות זהירים מתנועות חדות, כמו לכופף את הראש מטה ומעלה במהירות, תנועות חדות עלולות לגרום לסחרחורות

שינויים שמצריכים תשומת לב מיידית

עייפות, סחרחורת, דפיקות לב מהירות, קוצר נשימה.

במידה ובמשך חצי שעה לאחר האימון לא מרגישים את תנועות העבור או אם יש האטה בקצב הלב של העובר מומלץ להתייעץ עם רופא.

בנוסף חשוב לפנות לרופא בכל אחד מהתסמינים הללו:

  • כאבים בגב או באגן
  • דימום נרתיקי או בריחת נוזלים
  • צירים מוקדמים
  • כאבי ראש ו / או הפרעה ויזואלית
  • חולשת שרירים או כאב חריג
  • סחרחורות לאורך זמן
  • קוצר נשימה חריג (למשל, לפני לממשה)
  • דופק מואץ או כאבים בחזה
  • התכווצויות רחם

עוד טיפים חשובים:

לא לשכוח מתזונה נכונה: גוף האישה צורך במהלך ההיריון כ 300 קילו קלוריות נוספים ביום.

לשמור על ביגוד נוח ומתאים השומר על חום הגוף במיוחד בשליש הראשון להיריון.

אז מה קורה לאחר הלידה

רבים מהשינויים בגוף נמשכים כ 4-6 שבועות לאחר הלידה, החזרה לשגרה צריך להיות בהדרגה ואמור להיות מבוסס על היכולות הפיסיות של האישה. צריך להתחשב במצב הכושר הקודם שהיה לפני הלידה ולשאוף אליו בהדרגה.

ניתן להתחיל בהליכה עדינה כבר בשבועיים הראשונים, וגם על תרגילי הגוף העליונים

בתוך שישה שבועות לאחר לידה / ניתוח כל עוד שאין התוויה אחרת מהרופא ניתן להתחיל לחזור ולהתאמן של שרירי הבטן – בהתאם לתחושה ניתן להתחיל להתאמן אפילו קודם באזור ה 3 שבועות לאחר הניתוח.

חשוב לזכור כי מומחים רבים מסכימים שהשרירים, הגידים והמפרקים לא חוזרים לעצמם אלא לאחר 9-12 חודשים

לאחר ניתוח קיסרי ניתן להתחיל מייד בתרגילי מחיתה וחימום וגם הליכה מזדמנת למעט אם יש דימום / כאבים וכו' במקים אלו יש להיוועץ ברופא. בל נשכח שבמקרה של ניתוח קיסרי עלול לקחת לגוף  כ 2-6 חודשים לפני שתרגישי בכלל שאת מתחילה לחזור לעצמך באופן מלא כמו לפני ההיריון.

 

 

השאר תגובה

לעדכונים חמים ומבצעים שווים הרשמי חינם

Call Now Button דילוג לתוכן